このページではこんな悩みを解消します。

産後、出産で疲れているはずなのに眠れない。

これって普通なの?なんで眠れないの?どうすれば眠れるようになる?

 

本記事の内容はこちらです。

・出産後に眠くない、眠れないは普通です。3つの原因を解説

・産後のママが不眠を解消するための7つの改善策

 

私は(男です)もちろん出産そのものは経験したことがありませんが、出産に立ち会い、その後奥さんは不眠が続き、ついには産後うつ病になり、回復までに4ヶ月かかったのを、間近で関わったことがあります。

 

ですので、産後に眠れないというのは痛いほどわかりますし、同時に睡眠の重要性も理解しているつもりです。

 

(丁寧な言葉で書いていますが、心の声としては、産後は確かに眠れないけど、そのままにしておくとまずいぞ!産後うつになるときついから、できればその前に不眠を解消した方が良いぞ!という感じです^^;)

 

このページでは、出産後にママが眠れなくなる原因と、あとは実際にうちの奥さんの経験をふまえて、不眠を解消するための方法を紹介しています。少しでも参考になれば幸いです。どうぞ最後までお付き合い下さい。

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出産後に眠くない、眠れないは普通です。3つの原因を解説

出産後は眠くない、眠れないという方は多いです。そしてそれはある意味当たり前とも言えます。出産によってそのように変化するからです。

まずは眠れない原因から見ていきましょう。

ホルモンバランスの変化

1つ目はホルモンバランスの変化です。
出産前と後では、女性ホルモンに大きな変化が起きます。

 

妊娠しているときは、産まれた後の赤ちゃんのために母乳の準備をしているので、女性ホルモンである「プロゲステロン」や「エストロゲン」が多く分泌しています。

 

しかし、出産後はそれらの女性ホルモンが大きく減少するので、ママには様々な影響が起こります
例えば抜け毛や肌荒れ、疲労感や精神的な不安定などがあげられます。

 

出産後は自律神経が乱れやすい

出産後のママと赤ちゃん

赤ちゃんが産まれるとそれまでの生活と大きく変わるので、出産後はママの精神状態が不安定になりやすいです。

 

育児の忙しさやプレッシャー、人によってはストレスもたまりやすいです。
育児に協力してくれない家族への不満、そもそも育児への不安などが重なり、強い緊張感やストレスを受けるのが産後です。

 

そのため、興奮している時の神経である交感神経が働きやすく、ずっと気を張っているような状態になりやすいと言えます。そのような状態では眠気がこないので、なかなか眠れないということになってしまうのです。

 

夜も赤ちゃんへの授乳やいつ起きるかな?
などと、赤ちゃんが気になってしまって眠れないということも多いです。

 

ただでさえ育児に対して頑張らないと!という気持ちがありますし、気を張ってしまうのはある意味仕方がないことです。

 

出産による体の変化

言うまでもありませんが、出産の疲労はとてつもないもので、体の変化も大きいです。

 

人にもよりますが、手足のむくみがあって苦しく感じる、腰が痛くて眠っても目が覚めてしまうといったことも起こりやすいです。

 

産まれたばかりの赤ちゃんはほとんど寝ていますが、頻繁におむつ替えと授乳が必要なので、おむつを交換する、授乳する、抱っこする、、、など、腰への負担も大きいです。

 

ただでさえダメージがある状態に育児が加わるので、産後は腰痛になる方が多いです。

 

出産後の不眠はいつまで続く?

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物理的に長時間眠れない主な理由に、赤ちゃんの授乳という方が一番多いです。

 

赤ちゃんによって個人差がありますが、約3ヶ月くらい経つと、睡眠のリズムもできてきて、まとまって寝てくれるようになってきます。

 

同じように、ママについてもそれくらいになると睡眠不足が解消されるという方が多いです。

 

ただ、今どれくらい眠れていないかによって、そのままにしても良いのか、直ちに対策した方がよいかは変わってきます

 

例えばうちの奥さんなどもそうでしたが、夜を通してほとんど眠れていない、数日間熟睡できていないとなると、これは確実に正常ではありません。そういった場合はすぐに病院で診てもらいましょう。

 

産後のママが不眠を解消するための7つの改善策

出産後のママが眠れない原因について説明してきましたが、続いてはその不眠を解消するための改善策を紹介していきます。

実際にうちの奥さんが実践して、眠れるようになった経験をもとにしていますので、ぜひ参考にして下さい。

 

家族を頼って育児の負担を減らす

まずやるべきことは育児の負担を減らすことです。

 

特に母乳ですと自分しかできないですので、続けるのはきついですよね。ミルクを使って家族でもフォローできるようにするのも1つです。うちの奥さんも途中で完全にミルクにしてお母さんや私でも育児ができるようにしました。

 

育児だけではなく、家事もしないといけないママもいるのではないでしょうか。
意外と自分の親でも、なかなか甘えられない、悪いので頼みにくいという方も少なくないようです。でも、今は何より優先すべきは自分の体です。

 

気持ちを楽に、家族を頼って睡眠がとれるようにしましょう。

赤ちゃん、兄弟

まとめては無理でもこまめに寝た方が良いです

夜も数時間で赤ちゃんが起きてしまうので、まとまって寝れない、一度起きると目が冴えて眠りにつけないという方もいますよね。

 

一方で、赤ちゃんはお昼寝してばっかりの時期ですので、そういった隙間でも寝るようにした方が良いです。赤ちゃんが寝たらすぐ自分も横になって寝るくらいの感じが良いです。

 

葉酸とDHAをとってホルモンバランスや自律神経を整える

妊娠中は必ず摂取する葉酸ですが、産後も葉酸は大事です。
葉酸には疲労を回復させる働きや、自律神経を整える作用があります。

 

また、一緒に摂取した方が良いのがDHAです。
DHAを摂取することで、セロトニンが分泌されます。セロトニンにはホルモンバランスを整えて、不安やイライラを軽減させてくれます

 

産後に眠れなくなる3つの原因で説明しましたが、ホルモンバランスと自律神経を整えることは不眠解消のために非常に重要なポイントです。

 

摂取量やいつまで飲んだ方が良いか、おすすめのサプリなどをまとめていますので参考にして下さい。
関連記事:産後や授乳中にも葉酸サプリは必須!おすすめは?いつまで?摂取量は?



朝は日光を浴びる、できれば軽く散歩する

私たちの体は、朝の日光を浴びてから、14~15時間後にメラトニンが分泌されます。メラトニンというのは、体に夜になったことを知らせて、眠気を誘発させます。メラトニンは、朝の日光から14~15時間後に出はじめて、2時間後くらいにピークになります。

 

例えば7時に起きたら、21時とかにメラトニンが出て、23時くらいに眠気がピークになります

 

私たちの体は自然と眠たくなるようになっているのです。その働きに合わせて生活するのもポイントです。

 

その際に、できれば朝日を浴びながら散歩をすることをおすすめします。
朝の空気の中、深呼吸でもして散歩をすると気持ちが良いです。

 

呼吸を整えてリラックスする

普段はあまり意識しないかもしれませんが、呼吸は体に大きな影響を及ぼします。

 

例えば、速く浅い呼吸をすると心臓も速く動きます。逆に、ゆっくりと深い呼吸をすることで、鼓動もゆっくりになります

 

当然ゆっくりとした呼吸、鼓動の方がリラックスできます。寝る前はリラックスした状態の方が眠りやすいです。

 

深いゆっくりと呼吸することに意識を集中すること、他のことは考えないようにして空っぽにすること、それが瞑想と言われるものです。

 

私のおすすめはお風呂にゆっくり入りながら深呼吸を繰り返すことです。
日頃から私もやっていることですが、そうすることで体もほぐれて、かつ精神的にもリラックスできるので、お風呂から上がってしばらくすると自然と眠くなってきます。

 

寝る環境を整えることも大事

腰が痛い、下半身が動かしにくいなどの症状はないでしょうか。
うちの奥さんは下半身がボロボロだったので、マットレスを買い替えました。

 

うちの場合はこのまま寝れないと本当にまずい、、、という状況だったので、全員がそうした方が良いというわけではありませんが、眠れないなら寝具を整えるのもおすすめです。ちょっとでも眠りやすくするってことですね。

 

今だけではなくて、しばらくは腰痛に悩まされることも考えられます。
腰痛対策のマットレスは寝心地が良くて、かつ高反発で動きやすいので、育児の時の寝たり起きたりが楽になります

 

実際に使って良かったマットレスをまとめていますので参考にして下さい。
関連記事:妊娠中・産後は高反発マットレス|腰痛におすすめの布団は雲のやすらぎ



どうしても眠れないなら睡眠薬をもらいましょう

うちの奥さんの場合は産後2週間の頃がピークでした。2週間ほぼ眠れないような状態が続き、そこで精神科に行って睡眠薬をもらいました。

 

今考えると、もっと早くに精神科に行けば良かったと思っています。
1週間くらい経っても熟睡できないようであれば、病院に行って睡眠薬をもらって、とにかくまず眠れるようにした方が良いです。数日でも良いと思います。

 

産後うつになってしまうと、回復に何か月もかかりますし、悪化すると一年以上という場合もあります。

 

睡眠不足などの次元ではなく、本当に眠れない場合はすぐに病院で相談して下さいね!

 

最後に

出産後の不眠について、原因と解消策をご紹介させていただきました。
私本人ではなく、奥さんの経験談ももとにしていますが、少しでも参考になれば幸いです。

 

色々書いてきましたが、ご出産おめでとうございます!!!

 

赤ちゃんの小さすぎる手が本当に可愛いですよね(^^)
たまに握り返してきたりして、その度にたまらなく幸せを感じました。(もちろんその分大変なこともありましたが、、、^^;)

 

一日でも早く眠れるようになって、体力を回復させて、とにかく元気に赤ちゃんと過ごせることを、心より願っています。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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